Le régime méditerranéen : la pyramide diététique

Un guide d’alimentation qui repose sur les habitudes alimentaires et le style de vie des pays entourant la mer Méditerranée : Italie, Grèce et diverses parties de l’Afrique du Nord et du Moyen-Orient.

Origine du régime

S’inspirant fortement des habitudes alimentaires et culturelles de plus de 15 pays ceinturant la Méditerranée, ce régime a d’abord été élaboré par l’Oldways Preservation Trust, une  organisation qui se consacre à la promotion d’une alimentation saine fondée sur la consommation d’aliments traditionnels, l’utilisation de formes d’agriculture durables et l’appréciation des arts culinaires du monde entier. Ces principes ont été à la base de nombreux livres de recettes, et de nombreuses organisations ont établi leur programme en utilisant ou en créant une variante de cette pyramide diététique.

Comment fonctionne-t-il ?

Selon le régime de la pyramide diététique méditerranéenne, il faut faire de l’activité physique tous les jours et consommer les aliments suivants : pain, riz, pâtes, couscous, polenta et autres grains entiers, pommes de terre, fruits, fèves, légumineuses, noix, légumes, huile d’olive, fromage et yaourt. La consommation de poisson, de volaille, d’oeufs et de sucreries est limitée à une fois par semaine, tandis que la consommation de viande est réduite à une fois par mois.
La composition de la pyramide repose sur le patrimoine culinaire de pays où les gens mettent l’accent sur la consommation d’aliments cultivés localement et transformés le moins possible, notamment de grandes quantités de fruits et de légumes frais, de pain et autres céréales (plus particulièrement de céréales), de pommes de terre, de haricots secs, de noix, de graines et d’huile d’olive. Il est permis de consommer des quantités modérées de produits laitiers, y compris du yaourt et du fromage, ainsi que de poisson, de volaille et d’oeufs, mais la viande rouge doit demeurer une gâterie rare. Ce régime permet aussi de boire du vin aux repas, avec modération, naturellement. Au cours des dernières années, ce régime a connu encore plus de popularité en raison du lien qui a été établi entre des risques moins élevés de cardiopathie et une alimentation riche en huile d’olive et faible en gras saturés. Des études plus poussées sont cependant nécessaires pour déterminer quelles sont les composantes alimentaires précises ou les composantes alimentaires combinées aux facteurs liés au style de vie qui ont le plus d’influence sur les taux de cardiopathie.

mediterraneen-encadreAvantages et désavantages

Reposant à la fois sur des données scientifiques et des données culturelles, ainsi que sur une philosophie préconisant des habitudes alimentaires traditionnelles et un mode de vie actif, le régime de la pyramide diététique méditerranéenne incorpore des aliments sains de diverses régions dans des cuisines populaires dans le monde entier. Malheureusement, la pyramide ne donne pas d’indications sur la taille des portions, tandis que la fréquence de consommation de certains types d’aliments peut varier d’un pays à l’autre. Il est recommandé de consommer de l’huile d’olive, mais n’oubliez pas qu’il faut toujours essayer d’éviter de consommer trop de gras.

Vous convient-il ?

Ce régime plaira aux personnes qui apprécient la fraîcheur des aliments qui le composent et qui aiment manger de grandes quantités de fruits, de légumes, de fèves et de noix.

Disponibilité

La majorité des ingrédients compris dans ce régime se vendent dans la plupart des commerces d’alimentation. Vous les trouverez dans les sections réservées aux fruits et aux légumes frais, aux grains entiers et aux produits laitiers à teneur réduite en gras.

Changements dans le mode de vie

De l’activité physique quotidienne doit faire partie de ce programme d’alimentation.

Menu type
Lundi

Matin : Gruau, tranches d’orange, café
Midi : Pommes de terre à l’oignon cuites au four, poitrine de poulet, salade d’épinards et olives, eau
Soir : Soupe aux légumes, pâtes au pesto, salade d’avocat et de cresson
Collation 1 : Yaourts, petits fruits tranchés
Collation 2 : Olives

Mardi

Matin : Yaourt, fruits frais, pain aux céréales, café, eau
Midi : Riz aux pistaches et haricots de Lima, salade verte et huile d’olive, figues
Soir : Poisson grillé, couscous avec raisins secs, brocoli aux fines herbes, pain plat
Collation 1 : Raisins
Collation 2 : Glace aux fruits

Mercredi

Matin : Omelette aux épinards et fromage feta, pain plat, thé
Midi : Salade de pâtes et de haricots blancs, tranches de tomate et de mozzarella, eau
Soir : Pain aux olives, crevettes grillées, salade au basilic, concombre et tomate, orzo et noix de pin, vin
Collation 1 : Amandes
Collation 2 : Fromage et fruit

Jeudi

Matin : Pain au blé entier, fromage mascarpone, marmelade, café, eau
Midi : Soupe au poulet, petit pain, grosse salade verte, fromage feta, pois chiches, huile d’olive et citron
Soir : Soupe au poulet et au citron, morue, pommes de terre rouges au four, champignons et aubergine rôtis
Collation 1 : Figues
Collation 2 : Olives

Vendredi

Matin : Gruau avec fraises, pain italien, café
Midi : Polenta au fromage, poulet sauté à l’huile d’olive, artichauts vapeur, betteraves marinées
Soir : Risotto de calmars avec poivrons et champignons, salade verte, eau
Collation 1 : Orange
Collation 2 : Biscuit aux dattes et aux noix

Samedi

Matin : Œuf dur, pain pita, ½ pamplemousse, thé, eau
Midi : Pointes de pomme de terre, sardines avec tomate et oignon à l’huile d’olive, salade grecque
Soir : Feuilles de vigne farcies aux légumes, salade de haricots blancs et avocat, taboulé, vin
Collation 1 : Fromage, olives
Collation 2 : Pistaches

Dimanche

Matin : Polenta, pointe de fromage, raisins, café
Midi : Pain plat, soupe aux lentilles, chou-fleur au cari, salade aux poires et noix de Grenoble
Soir : Pâtes à la primavera avec lanières de poulet, tranches de concombre et de tomate à l’huile d’olive, eau
Collation 1 : Nectarines
Collation 2 : Raisins

Ce régime Weight Watchers est extrait du livre “A chacun son régime”, de Judith C. Rodriguez, paru aux éditions de l’Homme. Découvrez immédiatement les 75 autres régimes amaigrissants en cliquant ici.
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Commentaires

  1. Bonjour, très sympa ce site. !

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